Niedriges Gewicht, höchste Leistung: Ausrüstungstipps für die richtige Energieversorgung am Berg

Gerade für längere Trekkingtouren und Bergwanderungen oder gar Alpenüberquerungen, während derer sich vielleicht nicht jeden zweiten Abend ein Supermarkt findet, muss nicht selten ordentlich Proviant eingepackt werden. Das große Problem: Gemeinsam mit Campinggeschirr wiegen viele Lebensmittel oftmals auch nicht wenig. Dieses zusätzliche Gewicht allerdings hemmt die Leistung. Es sollte daher so gering wie möglich gehalten werden und Dir dennoch ausreichend Energie liefern.

 

Lebensmittel mit wenig Gewicht und viel Energiepotenzial

 

Einer der wichtigsten Punkte bei Lebensmitteln für den Berg sind ganz einfach die Kalorien. Selbst, wenn du sonst auf Dein Gewicht achtest und vielleicht eher kalorienarm isst, kannst Du bei Mehrtagestouren so richtig zuschlagen. In der Regel wirst Du mehr Kalorien verbrauchen, als Du wieder zu Dir nimmst. Sorge daher für so viel Kalorien – sprich Energie – wie irgendwie möglich!

Nun könntest Du natürlich einfach kiloweise Nudeln oder Reis einpacken, dann hättest Du mit Sicherheit für genügend Kalorien gesorgt. Du würdest mit so viel Gewicht aber auch deutlich langsamer vorankommen und schlimmstenfalls auch noch Deinem Rücken schaden.

Also gilt es, Lebensmittel mit wenig Gewicht zu finden, die Dir dennoch genügend Kraft geben. Weisen diese zusätzlich einen hohen Proteingehalt auf, eignen sie sich noch besser. Denn das Eiweiß ist wichtig für die Muskelregeneration unterwegs. Eine Unterversorgung mit Proteinen führt zu diversen Problemen und erhöht mitunter auch das Risiko auf Muskelschwund und Trainingsintoleranz. 

Es gibt einige mehr oder weniger typische Lebensmittel, die zum Trekking, genau um besagten Problemen vorzubeugen, eingesetzt werden. Dazu gehören etwa folgende:

Grundsätzlich machst Du mit diesen Lebensmitteln nichts falsch. Sie eignen sich aber natürlich nicht dazu, sich Hauptmahlzeiten zuzubereiten – außer vielleicht ein Frühstück mit dem Porridge, Nüssen und Trockenfrüchten.

 

 

Vorgefertigte Trekkingnahrung – Sinnvoll oder eher nicht?

 

Warme Hauptmahlzeiten und vor allem ein deftiges Abendessen sind wichtig. Sie geben Dir ein gutes Gefühl und sättigen einfach noch einmal auf eine andere Art und Weise als kalte Snacks. Da Outdoorprodukthersteller sich dieses Umstandes bewusst sind und auch wissen, dass das Gewicht eine entscheidende Rolle spielt, haben viele von ihnen spezielle Trekkingnahrung im Angebot. Aber was ist von ihr zu halten?

Wenn Du nach einer langen Wanderung möglichst schnell satt werden möchtest und Dir nicht viel arbeiten machen willst, ist gefriergetrocknete Outdoor-Nahrung sicherlich die beste Lösung. Diese ist meistens portionsweise in handlichen Beuteln verpackt. Du musst hier dann meist nur noch ein wenig heißes Wasser reingießen, ein, zwei Minuten warten und kannst dann direkt loslöffeln.

Allerdings sind viele dieser Packungen auch nicht gerade günstig. Schließlich wurde die Nahrung ausschließlich für den beschriebenen Zweck entwickelt. Diese Produktion lässt sich nun einmal etwas kosten. Fünf bis zehn Euro pro Mahlzeit sind dabei keine Seltenheit.

Hinzu kommt der dabei entstehende Verpackungsmüll. Gönnst Du Dir gar zwei solcher Mahlzeiten am Tag und bist eine volle Woche unterwegs, schleppst Du irgendwann vierzehn Plastiktütchen mit Dir herum. Außer natürlich, Du findest irgendwo einen offiziellen Mülleimer.

Was das Gewicht betrifft, kommst Du mit speziellen Trekkingmahlzeiten allerdings meist tatsächlich sehr gut davon. Da die einzelnen Packungen meistens so gut wie keine Flüssigkeit enthalten, sind sie leichter als viele herkömmliche Supermarktprodukte. Zubehör brauchst Du, bis auf Besteck, oft auch keins, da Du ja in der Regel direkt aus der Packung essen kannst.

Wir empfehlen eine Kombination aus vorgefertigter Trekkingnahrung und Mahlzeiten, die Du selbst vorbereitest. So sorgst Du allein schon geschmacklich für Abwechslung und sparst vermutlich Geld.

 

 

Mahlzeiten für längere Touren selbst vor- und zubereiten

 

Sicherlich ist es ein wenig aufwendiger, sich selbst eigene Mahlzeiten für längere Touren vorzubereiten. Doch neben einem guten und natürlichen Geschmack, umgehst du somit in manchen Fertigprodukten vorhandene, problematische Inhaltsstoffe und reduzierst eben auch die Kosten für deine Touren. Außerdem kannst du diverse Gerichte ausprobieren und immer neu rumtüfteln, um die irgendwann für dich perfekten Trekkingmahlzeiten zu kreieren. Das macht Spaß und läuft im besten Fall auch darauf hinaus, dass Du wirklich ausschließlich die Dinge isst, die Du zu Dir nehmen magst und die Dir schmecken.

 

 

Bei der Vorbereitung der Mahlzeiten gehst Du so vor, wie professionelle Hersteller von Trekkingnahrung das auch machen: Du verpackst die Mahlzeiten mit allen zugehörigen Komponenten in einzelnen Tüten, sodass Du sie nur noch mit heißem Wasser übergießen kannst. Gefrierbeutel, Ziplockbeutel oder Druckverschlusstüten kannst Du hierfür benutzen. Solange das Wasser nicht kochend heiß ist, kannst Du sie beim Essen auch problemlos in der Hand halten.

Möchtest Du genau sein und immer auf die für Dich optimale Kalorienzahl kommen, solltest Du Deinen Kalorienverbrauch bei einer längeren Wanderung mit einem Fitnesstracker messen. Anschließend kannst Du Dir aus mehreren Komponenten optimal abgestimmte Mahlzeiten vorbereiten. Auch eine solche genaue Kalorienzahl wirst Du mit Fertigmahlzeiten selten erreichen können.

Im Folgenden wollen wir Dir eine kleine Liste mit Zutaten diverser Überkategorien an die Hand geben. Aus ihnen kannst Du Dich frei bedienen, um Dir auf Deinen Geschmack gemünzte Mahlzeiten zusammenzustellen.

 

Kohlenhydratquellen

 

Gemüse

 

Trockenfrüchte

 

Nüsse und Kerne

 

„Toppings“ und anderes

 

Fett

 

Kräuter und Gewürze

 

 

GANZ WICHTIG

 

Jegliche Zutat, die Du in Deinen Beuteln zusammenführst, um sie Dir später mit heißem Wasser anzurichten, sollte absolut trocken sein. Jeder Tropfen Flüssigkeit, der noch irgendwo vorhanden ist, kann dazu führen, dass Deine Mahlzeit verdirbt, noch bevor Du sie zubereitest.

Alles, was noch Wasser enthält, solltest Du also mit einem Dörrautomat oder einem Lebensmitteldehydrator selbst trocken. Dabei kommt es auf eine niedrige Temperatur an (50 bis 70 Grad Celsius), bei der die Zutaten mehrere Stunden lang liegen bleiben. Bereits ab knapp 50 Euro findest Du entsprechende Dörrautomaten im Netz. Der Backofen ist auch eine Möglichkeit, allerdings ist die Energieverschwendung dabei deutlich größer. Denn hier musst Du den Ofen im Umluftmodus laufen lassen und dabei die Ofentür einen Spalt weit offenlassen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Fett hat übrigens im Trockenvorgang nichts verloren, da es schnell mal ranzig werden kann. Pack Dir Öle oder gehärtete Fette am besten separat in einem Gläschen oder Tütchen ein, um sie frisch zu Deinen Mahlzeiten dazuzugeben.

 

 

Gewicht beim Campinggeschirr einsparen

 

Auch das Campinggeschirr, das dazu dient, Wasser für die Mahlzeiten oder auch Milch, Kaffee und Kakao zu erhitzen, schlägt aufs Gewicht des Gepäcks. Doch bei Brenner, Topf, Gaskartusche und Besteck kannst Du auch Kilos oder zumindest einige hundert Gramm einsparen.

So gibt es beispielsweise ultraleichte Gaskocher, die nicht mehr als 70 Gramm wiegen. Schaust Du Dich auf dem Markt aber genau um, wirst Du feststellen, dass es auch Kocher für unter 50 Gramm gibt. Spirituskocher können noch leichter sein und nur etwa 15 – 20 Gramm wiegen. „Ultraleicht“ ist also immer Definitionssache und bedarf genauer Recherchen.

Das Meiste an Gewicht kannst du sicherlich bei Topf, Teller und Besteck sparen. Am besten ist es natürlich wenn Dir ein ganz kleiner Topf ausreicht, um Wasser zu erhitzen oder mal etwas anzubraten. Noch besser sind Teller, die Du zum Essen nutzen kannst, die sich auf dem Kocher aber auch erhitzen lassen. Dazu dann eine 100g-Gaskartusche, ein leichter faltbarer Brenner und eine leichte Plastikkombination aus Gabel, Löffel und Messer und das Campinggeschirr schlägt kaum ins Gewicht und nimmt noch dazu wenig Platz weg.

 

 

 

 

Spezialtipp: Das „gefühlte Gewicht“ des Rucksacks reduzieren

 

Je länger die Tour, desto mehr Proviant muss mit. Erfahrungsgemäß zählen Lebensmittel – selbst, wenn Du darauf achtest, vor allem leichte Zutaten auszuwählen – zu den schwersten Dingen, die in Deinen Rucksack kommen. Du kannst jedoch versuchen, zumindest das „gefühlte Gewicht“ zu reduzieren. Das erreichst Du, indem Du deine ganze Ausrüstung an die „richtigen“ Stellen im Rucksack packst. Du sparst Dir dadurch Kraft und schonst vor allem auch deinen Rücken.

Ganz grundsätzlich sollten die schweren Dinge und somit auch die Lebensmittel in Schulterhöhe und möglichst körpernah im Rucksack verstaut werden. Mittelschwere Dinge wiederum, wie etwa Deine Kleidung kannst Du vornedran nach außen packen. In den oberen Bereich des Rucksacks gehört Kleinkram, wie Dein Handy, Schlüssel, und Geldbeutel – allein schon, damit Du immer Zugriff dazu hast. Ins unterste Fach packst Du leichte Sachen, wie etwa eine Daunenjacke oder einen Schlafsack.

Besteht deine Tour übrigens hauptsächlich aus Kletter- und Steigpassagen, sollte der Schwerpunkt des Rucksacks näher an Deiner Körpermitte, das heißt weiter unten, liegen. Packe Lebensmittel also unmittelbar über die leichte Ausrüstung im Bereich der Wirbelsäule bis knapp unter die Schultern nah an deinen Körper.

 

 

Wir hoffen unsere Empfehlungen und Tipps für die richtige Energieversorgung am Berg haben Dir geholfen. Bereitest Du gerade Deine erste Bergwanderung vor oder hast es schon hinter Dir? Haben wir etwas wichtiges vergessen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

 

 

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