Laufen in Barfußschuhen: Wie gehen wir richtig in minimalistischen Schuhen?

Marco Schätzel: Autor bei reisefroh Autor/in: Marco Schaetzel

Insbesondere Einsteiger des Barfußgehens bzw. Barfußlaufens können am Anfang aufgrund vieler unterschiedlicher Aussagen und Informationen schnell mal überfordert bzw. verunsichert sein. Sind Barfußschuhe überhaupt gesund oder doch eher schädlich? Und was ist die richtige Lauftechnik in solchen Schuhen?

Begriffe wie Fersengang, Ballengang, Vorfuß oder natürliches Abrollen schwirren auf vielen Internetseiten umher. In diesem Artikel zeige ich Dir einen Überblick über die herrschende Meinung zur richtigen Lauftechnik in Barfußschuhen sowie mein persönliches Fazit.

Viel Spaß beim Lesen und neu Laufen lernen! 😉

 

Hinweis: Alle Informationen in diesem Beitrag habe ich nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen, unser Blog hat jedoch keinen wissenschaftlichen Anspruch. Es gibt geteilte Meinungen bzw. Standpunkte zur richtigen Gangart in Barfuß-Schuhen. Nutze also gerne auch ergänzende Informationsquellen, um Dir Deine eigene Meinung zu bilden!

 

Richtig laufen in Barfußschuhen: Das Wichtigste im Überblick

 

Warum ist die richtige Gangart in Barfußschuhen wichtig?

Das Gehen in Barfußschuhen unterscheidet sich vom Gehen in herkömmlichen Schuhen. Durch die dünne Sohle von Barfußschuhen ist Deine Ferse bei jedem Schritt z.B. deutlich näher zum Untergrund als in normalen Straßenschuhen, was einen Einfluss auf die Geh-Bewegung nimmt. Solltest Du Dir eine gänzlich falsche Gangart in Barfußschuhen angewöhnen, also z.B. in einer übertriebenen Art und Weise auf Ferse oder Vorfuß auftreten, werden Deine Sehnen und Gelenke langfristig überlastet, was in der Folge zu Entzündungen sowie zu Schmerzen im Körper, z.B. an Fuß, Knie oder Hüfte führen kann.

Was sollte ich beim Übergang von “normalen” Schuhen zu Barfußschuhen beachten?

Beim Gehen bzw. Laufen in Barfußschuhen sind Muskulatur, Sehen und Gelenke im Körper, insbesondere natürlich an Füßen und Beinen, einer höheren Belastung ausgesetzt als in normalen Schuhen. Da Barfußschuhe keine dicke Sohle haben, spielen die Sehnen und Muskeln am Fuß eine vergleichsweise höhere Rolle in der Dämpfung Deiner Schritte. Insbesondere die Zehen, dürfen bzw. müssen beim Auftreten und Abrollen auf dem Boden wieder mehr arbeiten. Auch wenn Du bereits die richtige Lauftechnik in Barfußschuhen kannst, solltest Du daher langsam mit dem barfuß Gehen beginnen, um Sehnen und Muskeln nicht zu überlasten, Entzündungen zu verhindern und damit Schmerzen an Knie, Hüfte oder anderen Stellen im Körper vorzubeugen. Der Übergang von normalen Schuhen zu Barfußschuhen sollte also nicht abrupt von einem Tag auf den anderen erfolgen. Besser ist es, die Belastung peu à peu zu steigern und somit Schritt für Schritt die benötigten Muskeln aufzubauen. Das gilt übrigens sowohl für das Gehen als auch das Barfußlaufen in solchen Schuhen.

 

 

Barfußgehen vs. Barfußlaufen | Ein wichtiger Unterschied

 

Mit Hinblick auf den “korrekten” Laufstil in Barfußschuhen muss unbedingt differenziert werden, ob Du in Barfußschuhen gehen möchtest oder die Schuhe zum Laufen bzw. Joggen nutzt.

Zwischen Gehen und Rennen gibt es u.a. aus bewegungsmechanischer Sicht nämlich wesentliche Unterschiede, was unter anderem an einem ganz anderen Körperschwerpunkt liegt. Beim Rennen setzt der Fuß so z.B. unterhalb der Hüfte auf, wohingegen der Fuß beim Gehen vor dem Körper aufsetzt.

 

So erklärt sich, dass für das Gehen in Barfußschuhen zum Teil eine andere Technik empfohlen wird als für das Rennen in solchen Schuhen.

 

Was das Joggen in Barfußschuhen anbelangt, gehen die Meinungen weniger auseinander – plädiert wird hier für einen Vorderfußlauf, also dem Auftreten auf dem Fußballen bzw. Vorderfuß und dem Abrollen über den gesamten Fuß, inklusive der Ferse.

Wie die richtige Technik für das Gehen in Barfußschuhen aussieht, wird jedoch deutlich mehr umstritten. In diesem Beitrag liegt der Fokus daher auf dieser Frage!

 

 

Lesetipp: In unserem Barfußschuhe Test findest Du unsere 10 Lieblingsschuhe zum Barfußgehen- und laufen.

 

 

Die richtige Gangart in Barfußschuhen: Fersengang vs. Ballengang

 

 

Der Ballengang (Vorfuß)

 

Ein Teil der Experten, unter anderem auch einige Hersteller selbst (z.B. die Barfußschuh-Marke Leguano) befürworten und empfehlen für das Gehen in Barfußschuhen den sogenannten Ballengang. Aber was genau ist mit dieser Gangart zu verstehen?

Grundgedanke beim Ballengang ist es, bei jedem Schritt im Bereich von Vorderfuß / Fußballen und Mittelfuß auf dem Untergrund aufzutreten und im Laufe der Bewegung dann nach hinten über den gesamten Fuß abzurollen.

 

Unter Befürwortern des Ballengangs herrscht die Ansicht, dass diese Technik der natürlichen Gangart des Menschen entspricht. Erst als Menschen begannen modernes Schuhwerk mit dicken Sohlen zu tragen, passte sich unser Gang demnach peu à peu vom Ballengang zum Fersengang an.

Die Dämpfung jeden Schrittes wird beim Ballengang anstatt vom Schuh, von Muskeln und Sehnen bewerkstelligt. Insbesondere die Muskulatur von Wade und Schienbein, sowie die komplette Fußmuskulatur können ihrer natürlichen Funktion im Abrollvorgang beim Ballengang besser nachkommen und wirken als eine Art Federung.

 

Beim Ballengang werden Gelenke und Knochen auf lange Sicht also weniger belastet – so die Argumentation.

Setzt man beim Barfußgehen dagegen bei jedem Schritt mit einem gestreckten Bein auf der Ferse auf, könnte das langfristig zu Schmerzen an Rücken, Knie oder Hüfte führen, da es in Barfußschuhen eben keine dicke Sohle gibt, die für eine Dämpfung der Aufprallenergie sorgt.

 

 

Mein Tipp: Wie der Ballengang aussieht, was seine Vorteile seien sollen und mit welchen Übungen Du den Ballengang erlernen kannst, erfährst Du in diesem Video von einem Experten der Barfußschuh-Manufaktur Senmotic:

 

 

 

Fersengang – die bessere Alternative?

 

Es gibt jedoch auch Experten, welche eben jene Argumente, die im Normalfall zu Gunsten des Ballengang herangezogen werden, nicht in dieser Art und Weise teilen bzw. in manchen Fällen sogar widerlegen.

Dieser Teil der Barfuß-Welt plädiert daher dafür, dass jeder Mensch grundsätzlich eine für sich passende Gangart finden sollte, die ihm keine Schmerzen verursacht und sich individuell einfach gut anfühlt.

 

Die Vorzüge des Ballengangs werden jedoch aufgrund folgender Diskussionspunkte eher angezweifelt:

 

 

  1. Argument Nr.1: Der Ballengang ist nicht die natürliche Gangart

Ein klassisches Argument von Befürwortern des Ballengangs ist, dass man bereits am Verhalten von Kleinkindern erkennt, dass der Ballengang die natürliche Gangart des Menschen sein muss, da Kleinkinder ihre ersten Schritte automatisch über den Vorderfuß machen.

Dem entgegengesetzt steht jedoch die Tatsache, dass die kindliche Anatomie sich von jener eines Erwachsenen stark unterscheidet, was es für Kleinkinder zu Beginn ihres Lebens prinzipiell gar nicht möglich macht oder zumindest mal erschwert über die Ferse zu gehen.

 

Zudem sind keine Naturvölker, also traditionell barfuß laufende Völker bekannt, welche über den Ballen gehen, was durchaus dagegen spricht, dass der Ballengang eine natürliche Gangart des Menschen sein kann.

Eine weitere Beobachtung, die gegen den Ballengang als natürliche Gangart spricht, sei das allgemeine Empfinden von barfußgehenden Menschen. Für viele Barfußgeher (nicht Jogger!) fühlt sich der Ballengang alles andere als natürlich an und muss stattdessen über mehrere Wochen oder Monate antrainiert werden.

 

 

  1. Argument Nr.2: Die Anatomie vom Fuß spricht für den Fersengang

In diesem Punkt bezieht sich die Argumentation hauptsächlich auf die sogenannte Calcaneuswippe, ein Mechanismus im menschlichen Fußapparat:

 

Setzt man mit der Ferse auf, so bewirkten die am Calcaneus (Fersenbein) schräg ansetzende Bodenreaktionskraft, zusammen mit der Gravitationskraft, die den Vorfuß über den Calcaneus als Kipppunkt zum Untergrund zieht, eine quasi automatische Plantarflexion des Fußes ohne energetischen Aufwand.” (Earls 2016)

 

Das Fersenbein und der Mechanismus der Calcaneuswippe seien demnach aus evolutionärer Sicht dafür gemacht, Stöße über die Ferse abzudämpfen und die fortlaufende Geh-Bewegung über den Ballen zu leiten.

 

 

  1. Argument Nr.3: Der Fersengang ist die effizientere Gangart

Der Fersengang sei eine in seiner Gesamtheit fließende, nach vorne (in Gangrichtung) gerichtete Bewegung. Beim Ballengang hingegen, macht das Knie im Moment des Aufsetzens auf dem Vorderfuß eine nach hinten gerichtete Bewegung.

Dies sei auch der Grund, warum bei einigen barfußgehenden Menschen das Gefühl aufkommt, im Ballengang nicht so richtig vom Fleck zu kommen bzw. “auf der Stelle” zu treten.

 

 

Mein Tipp: Eine detailliertere Aufarbeitung der genannten Argumente findest Du in dem folgenden Video der Barefoot Academy. Um die unterschiedlichen Perspektiven zu Vor- und Nachteilen von Ballengang bzw. Fersengang kennenzulernen, empfehle ich Dir das Video auch wirklich komplett anzuschauen!

 

 

 

Übungen für die Fußmuskulatur

 

Egal ob Ballengang oder Fersengang – um auch über einen längeren Zeitraum Spaß am Gehen in Barfußschuhen zu haben, solltest Du unabhängig von der Lauftechnik auf jeden Fall Deine Fuß- und Beinmuskulatur trainieren – nur dann sind Barfußschuhe gesund.

Zwei einfache Übungen die ich regelmäßig mache und welche die Fußmuskulatur stärken und damit beim Alltag in Barfußschuhen helfen sind folgende:

 

  1. Setz Dich auf den Boden und stelle die Füße auf. Versuche mit Hilfe Deiner Zehen den Fuß nun Schritt für Schritt nach vorn zu robben, quasi wie ein Wurm.
  2. Versuche mit Deinem Fuß nach Gegenständen auf dem Boden zu greifen und diese mit den Zehen aufzuheben (z.B. Socken, Knetbälle, etc.)

 

Tipp: Für noch mehr Ideen kann ich Dir das folgende Video empfehlen:

 

 

Bei zusätzlicher Recherche im Internet findest Du noch eine ganze Reihe weiterer hilfreicher Übungen, die exakt jene Muskulatur stärken, welche in Barfußschuhen bzw. generell beim Barfußlaufen besonders beansprucht wird.

 

Entdecke mehr zum Thema: Barfuß Socken, Barfuß Sandalen, Barfußschuhe im Winter sowie Barfußschuhe Business – die Barfuß-Welt ist groß, vielfältig und hat für jeden etwas im Angebot. 🙂

 

 

 

 

Wie richtig laufen in Barfußschuhen? | Mein persönliches Fazit

 

Marco Schätzel: Autor bei reisefrohBarfußgang, Fersengang oder ganz anders? Bei der Diskussion welche Gangart in Barfußschuhen zu empfehlen ist, kommt es zunächst darauf an ob Du in Barfußschuhen rennen oder gehen möchtest.

Wer Barfußschuhe bzw. Minimalschuhe “lediglich” für Spaziergänge tragen möchte muss meiner Meinung nach nicht zwangsläufig im Ballengang laufen, sondern sollte einfach eine für sich angenehm anfühlende Gangart finden! Für Jogger ist in Barfußschuhen der Vorderfußlauf allerdings besser geeignet.

 

Mein Tipp: Ein besonders intensives Barfußgefühl hast Du nach eigener Erfahrung im Leguano Aktiv*.

 

In jedem Fall gilt: Taste Dich als Anfänger langsam an das Barfußlaufen heran, um Muskeln, Sehnen und Gelenke in den neuen Schuhen nicht zu überlasten und Schmerzen an Füßen, Knie und Hüfte zu verhindern!

Ich hoffe ich konnte ein paar Deiner Fragen beantworten und wünsche weiter viel Spaß in Barfuß Schuhen! 🙂

 

 

Wie bist Du barfuß unterwegs? Welcher Laufstil fühlt sich für Deine Füße und Muskeln am besten an und welchen Schuh trägst Du? Danke für Dein Feedback!

Marco Schätzel Unterschrift

 

 

Hier findest Du weitere Ratgeber und Testberichte zum Thema Barfußschuhe:

Barfußschuhe

 

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